0

Восстановление: вопросы и ответы

О том, как правильно совмещать беговые тренировки и отдых.

Календарь мероприятий

Advertising

Целевая рекламная кампания за фантастические цены!

Очень часто бывает так, что спортсмены, особенно начинающие, неправильно выстраивают режим тренировок и отдыха, предпочитая за максимально короткий отрезок времени добиться высоких целей, изматывая при этом организм и забывая о полноценном отдыхе. Однако без правильного восстановления достичь высоких результатов вряд ли получится. Очень важно уметь правильно отдыхать. На вопрос о том, как это нужно делать, а также на другие распространенные вопросы, касающиеся восстановления, отвечает тренер, основатель Школы правильного бега Дмитрий Родионов.

Что такое восстановление?

Восстановление — все время вне тренировочного процесса. Тренировка — это способ дать нагрузку организму, а адаптационные изменения, которые мы хотим получить, происходят не во время тренировки, а после — в период восстановления. Мышцы заново наполняются гликогеном, строится новый белок, увеличивается объем мышечной ткани, происходят изменения в ферментативных системах с увеличением их мощности.

1

Какие методы восстановления существуют?

У каждого свои методы. Для всех подходит достаточное время сна, небольшая физическая нагрузка, растяжка и массаж. Существуют и другие способы восстановления — огромный спектр возможностей.

Что будет, если пренебречь восстановлением?

Иногда человек пытается выжать максимум на каждой тренировке, выполнить ее до отказа. И если таких тренировок много, это приводит к истощению. Для развития физических качеств хватает одной-двух серьезных тренировок в неделю, остальные — восстановительные. Такой объем безопасен.

Любая физическая нагрузка требует восстановления. Особенно внимательно стоит отнестись к восстановлению при ощущении усталости. Сколько же часов в неделю должны занимать восстановительные процедуры — очень индивидуально.

Другая крайность: когда тренировок мало и человек выполняет только тяжелые. В этом случае недостаточный общий объем, поэтому бегун не восстанавливается.

Пренебрежение восстановлением может привести к истощению. Оно часто проявляется в падении мотивации, и в нежелании выйти на тренировки. Очень часто на этом фоне человек заболевает на ровном месте. Недостаточное восстановление также увеличивает риск травмы: получить ее можно при, казалось бы, небольшой физической нагрузке. Это происходит из-за накопления небольших повреждений и отсутствия времени на восстановление мышечных тканей, сухожилий и связок. Вопрос дозирования нагрузки — важный элемент, особенно у взрослых спортсменов, так как скорость восстановления с возрастом падает.

2

Есть ли разница в восстановлении для профессионалов и любителей?

Ее нет. Биология и биохимия одни и те же. Разница лишь в отношении к этому процессу. У профессионалов восстановление - основное времяпрепровождение. Они либо тренируются, либо восстанавливаются — два фазовых состояния. Любители же ходят на работу, посещают другие дополнительные занятия. Это существенная разница. Профессионалы отдают гораздо больше сил и внимания восстановлению. Каждый, кто увеличивает объемы физических нагрузок, сталкивается с проблемой поиска баланса, как сохранить силы для тренировок, работы и семьи. Решение у каждого своё. Режим профессионала приближён к такому графику: завтрак, тренировка, обед, дневной сон, вторая тренировка, ужин и снова сон.

3

Как помогает массаж для восстановления после бега?

Предполагается, что активное шевеление мышц активизирует крово- и лимфоток. Тем самым оно ускоряет восстановительный процесс. Во время массажа мышцы можно пошевелить, не напрягая их. Сложно посчитать, как помогает массаж. Зависит от рук человека, который его выполняет. Да и есть массажисты, которые помогут одному спортсмену, а другому — нет. У большинства массаж, как правило, входит в перечень процедур. Может это дань традициям, может — эффективно, фактов точных нет. По крайней мере, число приверженцев массажа намного больше, чем противников. Самомассаж же помогает тем, кто научился его делать. Ведь нужно понимать, есть польза или нет. Такой вот процесс самопознания. Также многие используют роллы, мячики и бутылки с водой. Я тоже практикую, но не часто.

4

Важность сна в процессе восстановления после бега.

Сон — главная восстановительная процедура, и его должно быть достаточно. Нужно спать столько, чтобы не возникало желания заснуть во время работы. Ночной сон должен быть достаточно продолжительным, хотя бы шесть часов. Если не получается уложиться в шесть часов, то постарайтесь дополнить дневным сном. Точное количества сна для человека назвать трудно: есть те, кому нужно десять часов, кому-то — восемь. Одно точно: спать меньше шести часов — плохо. Нельзя копить дефицит сна. Он может способствовать перетренированности и падению мотивации. В период с тяжелой нагрузкой помогает послеобеденный сон. Дневной сон менее получаса — это больше дремота. Сон более полутора часов — сложно вписывается в наш график жизни. Час сна способствует восстановительному процессу, если есть такая возможность. Во сне все болезни проходят быстрее.

5

Как влияют питание и витамины на восстановление?

Я большой сторонник фразы: «Питание должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, регулярным и желательно вкусным». Для покрытия энергозатрат питание должно обеспечивать в правильной пропорции белками, жирами и углеводами. В еде должны быть все витамины и минералы. Нам повезло, мы живем в пищевой традиции, которая соответствует базовым требованиям питания. Обычный рацион человека, живущего в средней полосе России, содержит все основные витамины и минералы. Я не вижу необходимости в дополнительном приеме витаминов. Никто убедительно не доказал, что мы испытываем их дефицит. Одно исключение - дети раннего и дошкольного возраста нуждаются в дополнительном приеме витамина D, иначе у них развивается рахит. Также этот витамин советуется пожилым женщинам, так как снижает риск переломов вследствие остеопороза.

6

Может ли тренировка помогать в восстановлении?

Кросс может быть восстановительным. После тяжелой интервальной тренировки на следующее утро человек просыпается с чувством мышечной скованности: идти тяжело, не то что бежать. В таком случае хорошо помогает кросс трусцой минут на 40: появляется легкость, пропадает боль. Тело снова готово работать. Легкая физическая нагрузка помогает восстановлению и помогает мышцам снова работать на максимальном и субмаксимальном режимах.

Что лучше после бега: горячая баня или ванна со льдом?

Это как чай и кофе - у каждого свои поклонники. Холодное снижает воспалительный процесс и боль. Горячее – расслабляет, кому что помогает. Если вы сторонник бани, я бы не советовал залезать в нее на два часа накануне соревнований — слишком расслабляет. И не советовал бы ходить в баню после длительной беговой тренировки — обезвоживает.

7

Какова роль воды в тренировочном процессе?

Не надо выходить на тренировку с жаждой. Во время тренировки и после можно пить сколько хочется, у каждого человека — это индивидуальный режим. Общих правил не так много: самое главное — пить по потребности. Нормы есть, но заботиться о выполнении их не стоит.

Пиво — добро или вред?

Сильно зависит от дозы, но я бы все равно не стал рекомендовать пиво в качестве восстановителя. Если речь идет о компенсации жидкости, то это можно сделать водой. А других причин в употреблении пива я не вижу.

8

О кросс-тренинге в процессе подготовки.

На счет велосипеда не уверен. Кросс-походы - тоже спорно. Они подразумевают достаточную продолжительность, тогда и к восстановлению нельзя относить. Час максимум, дальше уже опять активная тренировка. Плавание же можно использовать вместо восстановительной тренировки, та же легкая физическая нагрузка. Зимой отлично подходят лыжи.

Вывод

Первое и самое главное — восстановление должно быть. Ищите время на отдых. Основное средство, которое у нас есть — это сон. Также не изводите себя голодом и питайтесь полноценно всеми продуктами. Я не сторонник ограничения себя в плане еды.

---
Дмитрий Родионов, тренер и основатель Школы правильного бега (г.Екатеринбург)
Фото: bodyhacks.com, 24health.by, nasha.lv, health-fitnes.ru, golosarmenii.am, pitanie-club.ru, lifehacker.ru, womanhappiness.ru

Читайте за очки и выигрывайте призы

Лучшие предложения

  • Mo Farah Nike Air Zoom Pegasus 33 iD

    Беговые кроссовки. Эксклюзивные детали напоминают о шести золотых медалях, завоеванных Мо Фара на трех крупнейших первенствах мира.

  • Asics Gel-Quantum
    Asics Gel-Quantum

    12.990 р.

    Новые беговые кроссовки, мужские и женские, только в магазине STRIDE.

  • GARMIN FENIX 5 SLATE GRAY HRM-TRI

    Стильные многофункциональные GPS часы для любого вида спорта с встроенным пульсометром и огромным количеством туристических и спортивных датчиков.