0

Как бегать, чтобы не навредить?

11 советов, которые помогут сохранить колени и суставы здоровыми.

Календарь мероприятий

Advertising

Целевая рекламная кампания за фантастические цены!

Боли в коленях и суставах - общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие советы помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

5

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450 г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8 кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы. Кроме того, вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

Известный тренер Альберто Салазар рассказывает: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90% своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

1

3. Тренируйтесь в правильной обуви
Бег - это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, влияющей на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным, помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты не менее 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту.

5. Проводите кросс–тренинг
Кросс-тренинг - отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов, снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм.

2

6. Проводите силовые тренировки
Исследованиями установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму, как «колено бегуна» - укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее.

7. Растягивайтесь
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности. Но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения.

8. Выполняйте разминку/заминку
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах.

3

9. Уделяйте время восстановлению
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки, вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10. Правильно питайтесь
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы и рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность/частоту тренировок или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту. Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

4

---
Источник: магазин спортивных часов и пульсометров Sport Life
Фото: yhon-soto.com, icover.ru, runnerclub.ru, goodfon.ru, webflow.com

Читайте за очки и выигрывайте призы

Лучшие предложения

  • Mo Farah Nike Air Zoom Pegasus 33 iD

    Беговые кроссовки. Эксклюзивные детали напоминают о шести золотых медалях, завоеванных Мо Фара на трех крупнейших первенствах мира.

  • Компрессионные гольфы CEP

    Компрессионные гольфы CEP для бега ультратонкие, мужские и женские. АКЦИОННАЯ ЦЕНА!

  • GARMIN FENIX 5 SLATE GRAY HRM-TRI

    Стильные многофункциональные GPS часы для любого вида спорта с встроенным пульсометром и огромным количеством туристических и спортивных датчиков.