0

В подвешенном положении

8 упражнений на петлях TRX для бегунов.

Календарь мероприятий

Advertising

Целевая рекламная кампания за фантастические цены!

Подвесные петли TRX (Total Body Resistance Exercise) - хороший инструмент для тренировок бегунов. Благодаря упражнениям, которые выполняются на этом тренажере, тренируется все тело, задействуются мышцы-стабилизаторы. А это две вещи, которые позволяют бегунам улучшить силовые показатели и предотвратить травмы. Ниже мы подготовили 8 упражнений с петлями TRX, идеально подходящие для бегунов.

В большинстве упражнений с весом собственного тела используется положение планки. Под положением планки, вне зависимости от позиции рук и ног, подразумевается такое положение тела, при котором пресс напряжен, а голова, плечи, бедра и ступни тренирующегося находятся на одной прямой линии. Последовательно выполняйте указанные ниже упражнения, по 10-15 повторов каждое. Если ваша силовая подготовка позволяет, можно сделать несколько серий. В течение недели выполняйте 2-3 тренировки с петлями.

1

Пила
Одно из сложнейших упражнений на мышцы кора. Поместите ступни в лямки и займите положение планки на предплечьях (лицом вниз). Мышцы кора должны быть включены. Перемещайте тело назад, увеличивая угол между корпусом и руками настолько можете, но не теряя стабилизации мышц кора. Задержитесь в крайнем положении на две секунды, затем медленным, контролируемым движением вернитесь в исходное положение планки. Выполните 10-15 повторов.

Павер пул
Переведите тренировочные петли TRX в режим объединенных рукоятей. Станьте лицом к точке крепления и отклоните тело назад, держась одной рукой за рукоять. Выполните поворот корпуса вбок, вытягивая вторую руку в противоположную сторону. Выполните тягу при обратном повороте корпуса к тренировочным петлям, поддерживая планку в течение всего упражнения. Выполните 10-15 повторов.

2

Складка
Поместив ступни в лямки, примите положение для отжиманий, поднимите бедра как можно выше, контролируемым движением перемещая ступни ближе к рукам. Аккуратно вернитесь в положение для отжиманий. Выполните 10-15 повторов.

Отжимания с поочередным сгибанием коленей
Установите максимальную длину строп, встаньте на колени спиной к точке крепления, поместите ступни в лямки, и примите положение для отжиманий. Стабилизировав кор и держа тело прямо, опуститесь и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение, и, не расслабляя мышцы кора, поочередно переместите к корпусу сначала одно колено, затем второе. Повторите упражнение. Выполните 10-15 повторов.

3

Приседания на одной ноге (пистолетик)
Держитесь за рукояти обеими руками, поддерживая равновесие на одной ноге. Опуская тело в приседание на одной ноге, используя рукояти для опоры. Колено не выходит за границы стопы, спина ровная. Опускайтесь как можно ниже, не отрывая ступню от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

4

Сплит-приседание (задняя нога в TRX)
Станьте спиной к точке крепления, за три шага от нее, и поместите ступню одной ноги в лямку. Поддерживая равновесие на одной ноге, медленным, контролируемым движением опуститесь, выполняя сплит-приседание и поддерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов.

Разгибание бедра
Это упражнение заставит работать ваши бедра и ягодицы. Положение лежа на спине, держа ноги прямо, пальцы ног вверх. Оторвите бедра от пола, активируя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь в указанном положении на 2 секунды, затем опуститесь на пол.

Усложненный вариант: дополните упражнение сгибанием ног при полном разгибании бедер, и поддерживая бедра в этом положении, пока ноги не будут выпрямлены. Выполните 10-15 повторов.

5

Y-разведения
Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти, отклоните тело назад, образуя угол в 90 градусов между руками и корпусом. Не сгибая тело, выполните тягу обеими руками поднимая их так, чтобы ваше тело образовало букву "Y". Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-15 повторов.

---
Источник: магазин спортивных часов и пульсометров Sport Life
Фото: novafit.studio, womensrunning.competitor.com, furthermore-cdn.equinox.com, sportbalance.info, 

Читайте за очки и выигрывайте призы

Лучшие предложения

  • GARMIN FENIX 5 SLATE GRAY HRM-TRI

    Стильные многофункциональные GPS часы для любого вида спорта с встроенным пульсометром и огромным количеством туристических и спортивных датчиков.

  • Mo Farah Nike Air Zoom Pegasus 33 iD

    Беговые кроссовки. Эксклюзивные детали напоминают о шести золотых медалях, завоеванных Мо Фара на трех крупнейших первенствах мира.

  • SUUNTO SPARTAN TRAINER WRIST HR BLACK

    Новинка 2017 года - часы для для любого вида спорта SUUNTO SPARTAN TRAINER Wrist HR Black с огромными функциональными возможностями, встроенным GPS, пульсометром на запястье, режимом триатлон, цветным дисплеем, небольшого веса и размера, сравнительно низкой ценой.