0

Работаем над выносливостью

Варианты тренировок для улучшения беговых показателей.

Календарь мероприятий

Advertising

Целевая рекламная кампания за фантастические цены!

Бег на выносливость – интенсивный вариант физических нагрузок. Если заниматься бегом с целью общего оздоровления организма, то в таких тренировках нет необходимости. Если же требуется подготовить свое тело к соревнованиям, либо имеется желание перейти на более высокий спортивный уровень, развивать выносливость нужно обязательно. Сделать это можно при помощи специальных тренировок.

Методы увеличения выносливости при беге

Существует общая и специальная выносливость организма. Для бегунов важен именно второй вид выносливости, которую можно повысить особыми упражнениями.

1

Интервальные тренировки

Данные тренировки позволяют повысить эффективность бега и увеличить выносливость. Преимуществ интервальных тренировок множество.

- Укрепляется сердечно-сосудистая система. Бег на выносливость подразумевает высочайшую степень физической нагрузки и может измотать неподготовленного человека в считанные минуты. Применяя интервальные тренировки, можно значительно повысить анаэробную и аэробную выносливость – другими словами, способности организма выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода. Оба вида выносливости позволяют увеличить энергетические запасы организма и развивать большую скорость бега.

- Сжигаются калории. Чередование интенсивной и обычной тренировки повышает количество сжигаемых калорий.

- Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть крайне скучным занятием. К тому же, организм быстро привыкает к регулярным однообразным нагрузкам и перестает эффективно развиваться. Интервальная тренировка вносит элемент интереса и разнообразия в занятия, благодаря чему поддерживается хорошая мотивация к бегу.

2

Чтобы приучить свое тело к интервальным тренировкам, необходимо чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одной и той же периодичностью.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкий бег трусцой. Затем нужно увеличить скорость, к окончанию разминки набрав ее до максимальных показателей.

Для новичков потребуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм будет выносить тяжелые интервалы. Можно использовать такую схему: 1 минута на ускорение, затем 2 минуты ходьбы или бега трусцой, повторить 6-7 раз. Через несколько дней, когда ускоряться станет легко, можно будет сокращать период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не сравняется. Тренировка должна завершаться 15-минутным бегом трусцой без ускорения с переходом на ходьбу.

3

Интервальный бег по принципу пирамиды

Еще один вариант интервального бега – «пирамида». Данный метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорений таким образом, чтобы наиболее длительный период интенсивной нагрузки проходил в середине тренировки. После этого необходимо постепенно снижать время ускорений, с переходом на обычный шаг.

Чтобы точно отсчитывать время, рекомендуется использовать секундомер.

4

Можно применять следующую программу:
Разогрев: 10-15 минут
Интенсивный бег: 30 секунд, бег трусцой: 1 минута
Интенсивный бег: 45 секунд, бег трусцой: 1 минута 15 секунд
Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
Интенсивно: 90 секунд, трусцой: 2 минуты
Интенсивно: 60 секунд, трусцой: 1 минута 30 секунд
Интенсивно: 45 секунд, трусцой: 1 минута 15 секунд
Интенсивно: 30 секунд, трусцой: 1 минута
Завершающая заминка: 20-30 минут с переходом на шаг.

Наращивать интенсивность тренировки необходимо очень аккуратно – только тогда, когда тело уже готово к повышению нагрузок. В противном случае травм не миновать. Если предстоят соревнования, начинать подготовку следует за несколько месяцев до них. Чем ближе к забегу, тем длительнее должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

5

Смежные тренировки

Повысить выносливость можно и добавлением к беговым занятиям дополнительных тренировок. Например, выполнять упражнения с весами – они помогут увеличить экономичность бега и использовать кислород в процессе занятий более эффективно.

Езда на велосипеде – отличный способ увеличить силу и выносливость нижних конечностей. Если на улице зима, можно воспользоваться велотренажером, варьируя степень нагрузки. Начать следует с небольших нагрузок, затем повышать и уменьшать их, применяя интервальную систему. Такие упражнения помогут развить выносливость даже в большей степени, чем бег в гору.

Увеличить выносливость верхней части тела поможет плаванье. Данным видом спорта можно заниматься и для расслабления после тяжелых тренировок.

6

---
Дмитрий Родионов, тренер и основатель Школы правильного бега (г.Екатеринбург)
Фото: sportyfi.ru, moniteur.ru, healthtap.com, scfoton.ru, arenarussia.com

Читайте за очки и выигрывайте призы

Лучшие предложения

  • Mo Farah Nike Air Zoom Pegasus 33 iD

    Беговые кроссовки. Эксклюзивные детали напоминают о шести золотых медалях, завоеванных Мо Фара на трех крупнейших первенствах мира.

  • Компрессионные гольфы CEP

    Компрессионные гольфы CEP для бега ультратонкие, мужские и женские. АКЦИОННАЯ ЦЕНА!

  • POLAR M430 ORANGE
    POLAR M430 ORANGE

    14.600 Р.

    Часы Polar M430 Orange с датчиком пульса прямо на запястье, встроенным GPS, улучшенным отслеживанием качества сна и большим количеством беговых функций на русском языке могут претендовать на звание лучших беговых часов 2017 года.